CALCULER LES CALORIES D UN REPAS

1. calorie - déterminé la dépense énergétique le total 2. Nombre aux calories à lintérieur le programme alimentaire3. décider la division des macronutriments 4. Musculation rang nutrition : choisir les bons aliments
5. Programme thérapie alimentaire musculation : exemple type 6. Compléments alimentaires7. ajustement en cas aux stagnation

Nos spécialiser en nutrition amie dévoile étape par étape les conditions à respecter convecteur un régime thérapie alimentaire durable et efficace convecteur la musculation.

Vous lisez ce: Calculer les calories d un repas

Comme outil supplémentaire, nous mettons jusqu’à ta le père de trí nos calculs ns calories et aux nutriments, donc que différent exemples ns programmes und des lister d"achats - musculation.


Pour: une apport en nutriments rapideParticularité: virtuellement grande biodisponibilitéQuand: Idéal directement de l"entraînement
Pour: une apport en nutriments immédiatParticularité: association protéinée idéaleQuand: Parfait de l"entraînement du soir

La dabord étape à lintérieur la ingrédient d’un programme thérapie alimentaire idéal convoque la musculation consiste à décider la déditions énergétique totale, lequel se calcule d"après les métabolisme de investissements et la dépense énergétique liée à l"activité physique.


Le métabolisme du base point toutes esquive « dépense » incompressibles que ton organisme doit atteindre pour maintenir ses fonctions vitales en activité.

Il s"agit en premier lieu ns système cardio-vasculaire et du fonctionnement apart de chaque organe.

Le niveau aux métabolisme de aménagements dépend de l"âge, de la dimensions musculaire et ns l"intensité de l"activité physique.

Quant pour dépense énergétique liée jusquà l"activité physique, d’elles englobe les dépenses « supplémentaire » ns notre corps.

La déditions énergétique liée jusquà l"activité physique dorient une donnée carrément personnelle impactée moyennant des facteurs comme que la profession, le caste d"activité sportif et les type du loisirs.


Grâce à notre calculateur aux calories, tu défini la quantité du calories exactement nécessaire convoque la musculation.


Pour des conseils personnalisés concernanttonalimentation etton entraînement, utilise gratuitement notre calcul ns l"IMC dans le Body Check du hearyoutube.com.Atteins tesobjectifs ns manière efficace, invites et durable.


Le secret ns développement musculaire réside dans le possession d"un excédent calorique.

Seul ns « stock tampons calorique » supplémentaire de 300 jusqu’à 500 calories permis à accent corps du s"offrir ns « lavancée » d"une masse musculaire supplémentaire, là en tous logique, ces actualité structures ont nécessaire d"un apport en nutriments suffisant.


Prenons un par exemple concret:

La dépense énergétique arme à feu d"un homme âgé de 26 année (taille 190 cm, poids 81 kg) lequel travaille à lintérieur un bureaux et fait aux sport trois temps par semaine s"élève à alentours 3000 kcal/par jour..

Pour développent sa musculation, il aller à intégrer dedans son programme nourriture un redondance calorique du 300 à 500 calories, à ajouter à son avoir besoin calorique journalier – et en comptant en plus ns sa version énergétique totale. Cette excédent à lui permet d"atteindre le sien objectif aux musculation plus facilement.


Le calcul du la quantité ns calories nécessaire a défini la établissement du programme alimentaire pour les musculation.

L"étape suivante consister en à pondérer das 3 macronutriments - protéines, lipides, glucides - rang à bon comprendre deux rôle à sein de programme alimentaire.


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Protéines – das briques aux la musculature

La protéine joue un rôle clef dans la récupération, l"apport en nutriments et les musculation.

Dans notre programme nourriture pour ns musculation, nous recommandons une apport de1,5 à 1,8g ns protéines par kilo aux poids (soit environ 20 à 25% de la mouton énergétique totale).

À noter qu"une consommation ns protéines concède importante n"améliore en aucun cas la musculation.


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Après une sasseoir d"entraînement intensive, esquive shakes protéinés savent assez s"occuper du livrer rapidement des protéines du muscles. Ns grand classique est bon sûr la Protéine Whey, qui est encore le meilleur agrémentée du quelques fruit frais. Essaye-la, personnes seras conquis !


tes muscles ont besoin du protéines sous forme d"acides aminés pour réparer les fibres musculaires et constitue de actualité cellules.


Lors aux la choisir des sources ns protéines appropriées, il faut particulièrement veiller à acquérir unmélange saindeprotéines animales et végétales. Celles-ci être par autre que ça avoir ns valeur biologie élevée et am très bras en graisses.

Cependant, Cheat day oblige, das recettes variées comme lespancakesou lesbrownies protéinéssont tolérées en cette jour dans certains cas particulier. Gars peux même préparer dessnacks protéinésà infuser à accentue régime alimentaire.


L"apport aux glucides à lintérieur un programme thérapie alimentaire est régi par aux nombreux facteurs. Lorsqu"on s"entraîne plupart quotidiennement en présent des séances d"entraînement intensives, un apport en glucides suffisant dorient impératif. Renoncer aux glucides, c"est s"exposer à long terme à la fatigué et des pertes de puissance importantes, auprès à la clé le menaces d"une baisse du motivation convectif l"entraînement.


C"est pour ça raison plus nous avons développé l"Avoine instantanée. Il s"agit d"une farine d"avoine 100 % bio, que les gars peux add à une yaourt, à ns jus, ou à une shake de whey. Esquive glucides complexe vont servir du grande ressource d"énergie pour les muscles.


Les graisses saines sont normalement négligées à lintérieur notre alimentation. Et pourtant, ns mythe selon lequel «le gros ferait grossir» est viens du longtemps réfuté.

Un super apport en acides gras, en privé polyinsaturés, est complet important convoque le super fonctionnement ns l"organisme.

L"absorption de graisses conditionne ns niveau ns testostérone et donc la libération d"hormones de croissance nécessaires pour musculation.

Ces bon matières grasses confiance en soi trouvent tant beaucoup, tellement dans das sources d"origine végétale qu"animale.

Pour ns musculation, l’on recommandons 1gramme du graisses par kilo du poids (20 jusqu’à 25% du la mouton énergétique total).


Sur la établissement de tes avoir besoin caloriques quotidiens, notre calcul aux la attribuer nutritionnelle détermine la répartition précisément des éléments nutritifs pour la musculation. Ainsi, créer accentue propre programme nourriture pour les musculation devenir un stratagème d"enfant.

Voir plus: Date De La Guerre Du Golfe : Une Victoire Pour Quoi Faire ? Mot Clé : Guerre Du Golfe 1990


Après avoir posé les base théoriques und défini les les données clés ns notre programme diète pour les musculation, intéressons-nous venir choix des bon aliments.

Tu souhaites occupation en masse musculaire ? Alors accentue menu devrait reposer dessus une association de protéines du qualité supériorité et ns glucides complexes.

Bien que jouant un rôle centre dans aux nombreux processus métaboliques, parmi eux la fabrication d"hormones anabolisantes bénéficie la testostérone, il convient aux limiter les graisses à ns quantité modérée.


Des sources aux protéines de qualité supérieure convecteur la musculation:

Produits laitiers huit en problème grasse (fromage blanc, fromage, yaourt)Viandes doux (bœuf, poulet, dinde)Poisson (saumon, maquereau, hareng)Lentilles rouges, haricots rouges, petit pois, quinoa, pois chiches, soja

Des sources de lipides du qualité supérieure convoque la musculation

Huiles (huile de noisette, huile de noix, huile de noix du coco, dau d"olive)Avocats, graines aux lin, graines de tournesolNoix (amandes, noix de Brésil, noix du cajou, pistaches, etc.)

Des sources ns glucides de qualité supérieure convectif la musculation:

Produits aperçu (riz complet, pâtes complètes)Flocons d"avoine, flocons d"épeautreQuinoa, amaranteGalettes de riz


Les meilleur aliments convecteur la musculation (protéines, glucides und lipides) sont à daccueillir dans notre liste d"achatdes aliments convecteur la musculation au format PDF.


Outre lesprotéines, lesglucidesetlipides, cette important de conserverun apport raisonnable en vitamines.

En effet, quand gars t’entraînes, accentue organisme voyou un dénormes nombre aux minéraux et du vitamines.Les reconnaissance touchées sont lesvitamines B2, B6 und B12, qui en jouant un rouleau crucial pour tes séances du fitness.

Si gars veux en apprendre reconnaissance sur les vitamine B12, le sien rôle spécifiquement et son sens dans les régimes nourriture vegan,lis notre article sur les sujet :


À côté aux tes macros, il faut aussi de un super timing au niveau des menu que les gars prépares, en fonction des moments du la journée. Certaines aliments seront mieux conte de fée à différent moments aux la journée, rang pourront oui un dommage fort pour tes progrès en prise aux masse.


2 jusquà 3h avant l’entraînement, nous te conseillons de consommer des glucides complexes.directement cette l’entraînement : l’effet ns catabolisme se ça ira ressentir. il s’agit d’un processus métabolique normal del un essayer intense, le corporelle va recherché dans ses ressources aux l’énergie. Aucas tu es en phase aux développement musculaire, il faut évitement que le physique puise à lintérieur tes cellules musculaires convectif se à condition de en énergie. Dans ce sens, combiner des glucides simples avec des protéines est intéressant.


Les glucides simples assurent l’augmentation de taux d’insuline, cette qui permet du rendre esquive parois cellulaires plus perméables aux nutriments, aux synthétiser esquive protéines musculaires et ns reconstituer ns glycogène musculaire.


En cest un : les glucides fournissent apport énergétique invites et esquive protéines s’assurent que tes muscles s’être développent venir repos.


Pour clôturer ce programme nourriture pour ns musculation, cette reste à renseigner alger les facteur décisifs pertinents bénéficie la quantité ns calories, les répartition nutritionnelle rang le choix des aliments, et ce, d’environ le modèle d"une journée type.


Sur la établissement d"un exemple, nous te montrons comment? ou quoi atteindre ns quantité ns calories nécessaire pour la musculation rang veiller jusquà une bonne répartition des macronutriments (protéines, glucides et lipides).


Répartition nutritionnelle convectif la musculation

1760kcal ns glucides (55% du bilan journalier) = 430grammes640kcal de protéines (20% ns bilan journalier) = 155grammes800kcal aux lipides (25% de bilan journalier) = 86grammes

Muesli protéiné maison convectif la musculation

(824kcal: lipides 15,5g, glucides 119,5g, protéines 39,6g)

150g du flocons d"avoine100g de mélange aux baies100g aux fromage blanc15g du graines ns lin
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Avis de grands amateur du petit-déjeuner : dans certains cas tu n’as démarche beaucoup de temps le matin, les notres muesli protéiné bio est idéal. Plus suite pratique, il structure un rise d"énergie grâce auquel tu seras déjà à bataille ta journée, réel la reconnaissance dure.


Second dil. Déjeuner

(398kcal : lipides 13,3g, glucides 38,5g, protéines 26,8g)

2tranches de pain complet70g ns gouda4tranches du concombre

Déjeuner

(588kcal: lipides 21,5g, glucides 43,4g, protéines 54g)

200g du filet ns saumon150g aux riz brun150g d"épinards

Collations/Encas

(500 à 600kcal)

Galettes de riz avec un peu du mielFruit et/ou salade de fruitMélange de fruits secs / amandes / noix du cajouBarre protéinéeShake protéiné

Dîner

(566kcal: lipides 5g, glucides 80,2g, protéines 57,8g)

300g ns patates douces200g du filet du poulet200g de légumes (brocoli, carottes, chou-fleur)

Nous amie donnons en outre la possibilité ns faire accent propre programme diète à l"aide aux modèles venir format PDF.


Pour couvrir ton besoin en nutriments essentiels, il est nécessaire d’inclure dans accentue programme des compléments alimentaires pour le évolution musculaire. Leur apport immédiatement de l"entraînement joue un rouleau décisif.

Les solutions sentraîner sous la forme de shakes conviennent jusqu’à merveille, car bon souvent nous n"avons ni les temps, ni les moyens logistiques d"apporter nos repas préparés à l"entraînement.

Il existe bon évidemment différentes formules. Du classique shower post-entraînement jusqu"au emballé complet, la édition Deluxe convecteur la musculation.

de nombreux facteurs conditionnent le bon choix, comme le faire d"entraînement, la la fréquence d"entraînement, l"intensité d"entraînement et das habitudes alimentaires.


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La prise de créatine a je faisais ses preuve en terme ns musculation et est aussi confirmée par du nombreuses études.

une consommation ns créatine supplémentaire support à augmenter aux 2 jusqu’à 3g le stock ns phosphocréatine ns notre posséder corps.

Les conséquences pour ton entraînement: Plus du performance en expression d"explosivité musculaire et ns puissance maximale. D"autre part, la créatine support à ns prise aux poids.


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Quelle que soit la ingrédient d"un programme thérapie alimentaire de musculation, celui-ci se inégal tôt hay tard inévitablement à une stagnation du la prise du poids et ns masse musculaire.

Cette phase du stagnation est facile mise en preuve lorsque l"on ordre son poids du manière régulière. La prise aux poids aux référence d"environ 0,5 kg par semaine indique ns prise aux muscle saine.


Si les prise ns poids persiste dépasser d"une période aux deux semaines, l’on recommandons de procéder à ns augmentation du la quantité calorique totale de 10 %.

Il orient nécessaire ensuite de surveiller l"évolution aux poids bruyants ce même rythme rang « d"améliorer » le laffaire échéant.

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